Giỏ hàng

Tại sao bạn nên tập plank mỗi ngày?

Các động tác thể dục dựa trên sức nặng cơ thể đang ngày càng được ưa chuộng bởi sự thuận tiện và đơn giản. Plank là một trong nhiều bài tập như vậy, chỉ cần một ít thời gian tập mỗi ngày là bạn đã nhận được một kết quả rõ rệt.

Tầm quan trọng của vùng lõi cơ thể

Vùng cơ lõi của cơ thể là tập hợp các cơ ở phần thân giữa mà bạn dùng để vận động mỗi ngày. Dù những búi cơ này không nằm ở tay hay chân nhưng chúng đóng vai trò quan trọng, là nơi điều phối lực vận động từ chi này sang chi khác. Vùng lõi cũng giúp cơ thể bạn cải thiện sức mạnh trong mỗi hoạt động cũng như vận động hiệu quả hơn.

Lợi ích của Planks

Bằng cách giữ cơ thể ở tư thế plank, bạn ngay lập tức cảm nhận được vùng cơ ở cổ, vai và cơ bắp tay căng lên, phối hợp với nhau nâng đỡ cơ thể. Chính trọng lượng cơ thể bạn dồn lên các phần cơ giúp cơ được săn chắc lại và phát triển, tương tự như động tác hít đất.

1. Plank giúp chắc khoẻ vùng bụng, hông

Plank là động tác lý tưởng cho phần cơ bụng bởi khi plank, bạn sử dụng toàn bộ khối cơ ấy để nâng sức nặng cơ thể. Với thói quen plank mỗi ngày, bạn sẽ nhận ra những thay đổi như:

  • Cơ bụng rắn chắc hơn, bạn có khả năng nhấc vật nặng dễ dàng hơn
  • Có thể xuất hiện múi, giúp bạn chơi các trò chơi vận động dễ hơn, đặc biệt là nhảy
  • Eo và hông khoẻ mạnh, bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn

2. Tập plank hỗ trợ người bị đau lưng

Tập plank sẽ làm chắc khoẻ cơ bắp, cải thiện tư thế đứng ngồi. Từ đó, trọng lượng cơ thể sẽ không dồn ép quá nhiều lên hông và cột sống. Plank giúp chắc khoẻ cơ bắp trên lưng, đảm bảo rằng nó có thể nâng đỡ và giúp bạn cử động linh hoạt, bền bỉ hơn.

3. Plank thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Plank là cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể. Tập plank mỗi ngày giúp bạn đốt nhiều calo hơn bất kỳ bài tập cơ bụng nào khác như đứng lên ngồi xuống hoặc hay gập bụng. Cơ bụng bạn khoẻ hơn, đốt calo nhanh hơn nếu bạn tập plank mỗi ngày. Tập plank rất tốt với những người dành phần lớn thời gian ngồi làm việc, học tập hàng ngày. Tập plank trước hoặc sau giờ đi làm đều góp phần thúc đẩy trao đổi chất, bạn cảm thấy mình nhiều năng lượng để hoạt động hơn.

4. Cải thiện tư thế đứng ngồi

Plank có thể tác động và cải thiện dáng đi đứng ngồi của bạn. Giữ tư thế đúng dù đứng hay ngồi đều mang lại những lợi ích to lớn cho sức khoẻ. Xương và các khớp của bạn có thể vận động linh hoạt, cũng như được giảm nhẹ áp lực từ trọng lượng cơ thể. Từ đó bạn sẽ không còn cảm thấy mỏi xương khớp, đau phần lưng dưới cũng như khiến bạn tự tin, khoẻ mạnh hơn.

5. Plank cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trên một chân trong vài chục giây thì đó không phải là vì bạn hậu đậu hay gì đâu. Lý do nằm ở phần cơ trên thân giữa không đủ chắc khoẻ để giữ cơ thể bạn đạt được sự thăng bằng cần thiết.

Nhiều người nghĩ rằng khả năng thăng bằng nằm ở chân nhưng thực ra chính phần thân giữa mới là nơi giúp bạn đứng vững và thẳng. Tập plank thường xuyên giúp phần thân giữa của bạn săn chắc, khoẻ mạnh và bạn đủ sức mạnh để thực hiện mọi động tác trong cuộc sống hàng ngày cũng như trong luyện tập thể thao đấy.

6. Plank giúp bạn cảm thấy tốt hơn

Các bài tập plank không chỉ tác động lên cơ thể, vẻ bề ngoài của bạn, mà còn tác động lên hệ thần kinh. Tập plank giúp kéo giãn các khối cơ khiến bạn bị căng đau, nhức mỏi do cả ngày ngồi trước laptop. Khi cơ bắp được thư giãn và kéo giãn về vị trí vốn có, cơ bắp thả lỏng, các dây thần kinh cũng bớt bị ‘stress’ hơn. Plank không phải chỉ là bài luyện tập thể lực hàng ngày. Plank còn là bài tập chống chịu, bền bỉ, giúp bạn chống lại căn bệnh lo lắng và các triệu chứng của trầm cảm.

Hướng dẫn tập Plank

Để tập plank đúng tư thế bạn cần luyện tập khá nhiều. Và nó sẽ càng khó hơn nếu bạn mong muốn cơ bắp phát triển tốt từ bài tập này. Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện tư thế plank cơ bản:

  1. Đặt cơ thể vào tư thế chống đẩy trên nền nhà
  2. Đặt khuỷu tay vuông góc 90 độ, dùng cánh tay chống sức nặng lấy cơ thể. Cả người bạn tạo thành một mặt nghiêng thẳng trên mặt đất từ vai đầu đến gót chân
  3. Thả lỏng đầu, mắt nhìn xuống mặt đất
  4. Giữ vững tư thế này càng lâu càng tốt
  5. Hít vào thở ra chậm và đều đặn
  6. Khi bạn bắt đầu cảm thấy khó khăn, quá mỏi, tay và cả người quá run không thể chống đỡ nổi nữa thì dừng lại.

Nếu bạn mới bắt đầu plank, giữ được trong 10 giây đã là rất tốt. Lặp lại hai lần và thực hiện plank hàng ngày, mỗi hôm cố gắng chống lâu hơn hôm trước 10 giây. Rồi một ngày bạn sẽ nhận ra mình plank giỏi như thế nào đấy.

Có 3 loại plank:

 

  • Plank cơ bản: Bạn chống đỡ cả cơ thể bằng cánh tay giữ thẳng cùng các đầu ngón chân.
  • Plank bằng khuỷu tay: Bạn chống đỡ cả cơ thể bằng khuỷu tay đặt vuông góc với mặt đất cùng đầu các ngón chân.
  • Plank một bên: Bạn dùng khuỷu tay bên trái hoặc bên phải nâng người lên thành một đường chéo với mặt sàn.

Rủi ro khi tập plank

Giống như rất nhiều loại bài tập khác, không phải ai cũng phù hợp với tập plank. Plank có thể gây tổn thương lên cơ thể bạn nếu bạn:

  • Vừa trải qua phẫu thuật
  • Mắc các vấn đề về xương chậu
  • Vừa sinh con
  • Béo phì

Bạn nên chọn các bài tập khác thay thế để cải thiện vùng thân giữa, hoặc xin tư vấn từ bác sĩ trước khi bắt đầu plank như một bài tập hàng ngày.

 

Xem thêm:

Từ khóa

dinh dưỡng nước ép DAVietnam dạ dày Tết App doctoranywhere đau cơ Doctor Anywhere Việt Nam trào ngược COVID-19 chaymaucam Chuyên khoa nội Doctor Anywhere Vietnam Chăm sóc sức khoẻ Bệnh vặt giao mùa Công việc và stress mụn thực quản trầm cảm phẫu thuật nha khoa Chăm sóc sức khỏe Mewing bí kíp Doctor Anywhere xoang Răng miệng Tâm lý tinh thần taimuihong Chuyên khoa nhi chăm sóc sức khỏe tập thể dục thực phẩm tiểu đường mùa hè đột quỵ Dậy thì Puberty chăm sóc khoai tây trí nhớ Hiến máu nhân đạo Tránh thai Bác sĩ nhi khoa Đột quỵ nhẹ yoga sức khỏe thuốc tránh thai Thẩm mỹ Gender Idenity mẹo nghiện công việc thẩm mỹ Blood donation identity crisis răng hàm mặt Giới trẻ chăm sóc da Hiến máu cứu người Lợi ích cho sức khỏe trị mụn Dinh dưỡng Bình tĩnh chống dịch khám sức khỏe trực tuyến đau lưng Bản sắc cá nhân Thời tiết và sức khoẻ sốt xuất huyết dengue fever Quản lý thời gian răng khôn tàn nhang tóc ăn uống DATeam nắng nóng Tai mũi họng Sức khoẻ tình dục Mắt nám da type 2 đái tháo đường sức khoẻ xương khớp tiểu đường type2 sức khỏe của bé Thuốc tránh thai hằng ngày sức khoẻ phụ nữ ung thư Sức khoẻ tâm lý workout không chỉ khỏe mà còn đẹp DA Vietnam rượu cao huyết áp khỏe và đẹp
1900 2819
Tải Ứng dụng
Nhận ưu đãi ngay