Giỏ hàng

Tại sao bạn bị đau cơ sau khi tập thể thao?

Bạn mới tập tạ, chạy bộ và chỉ ngay ngày hôm sau, bạn cảm giác chân, tay mình như thể bị dần ra, đau nhức không thể làm gì. Cơn đau sau luyện tập đó còn được biết đến với cái tên dài dòng là Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS).

Đau cơ sau khi tập luyện thể thao là hiện tượng phổ biến, nhưng điều đó không đồng nghĩa rằng ai cũng có thể chịu đựng được cảm giác căng nhức, ê ẩm toàn thân ấy. Đau người có thể khiến bạn càng nỗ lực chăm chỉ tập luyện hơn, hoặc bỏ cuộc giữa chừng. 

Có vài cách để bạn ngăn ngừa các cơn đau khó chịu này ngay từ đầu, cùng Doctor Anywhere tìm hiểu nha.

Tại sao bạn lại bị đau cơ sau khi tập?

Đau cơ sau khi tập thể thao (DOMS) xảy ra khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới, khác với những bài tập hàng ngày, hay đơn giản là bạn gia tăng cường độ tập luyện các động tác hiện tại.

Bạn bắt cơ bắp phải vận động căng hơn, chịu một lực lớn hơn, trong thời gian dài hơn so với các bài tập thông thường. Khó có thể nhìn thấy bằng mắt thường nhưng ở cấp độ kính hiển vi, bạn sẽ thấy các sợi cơ ở vị trí tập luyện nặng bị tổn thương, nứt ra. Đó chính là lý do bạn cảm thấy đau cơ sau khi tập. Tuy nhiên, những tổn thương này sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và khoẻ mạnh hơn đó.

đau cơ sau khi tập thể thao

DOMS thường bị nhầm lẫn với hiện tượng gia tăng axit lactic (sinh ra do các tế bào bị thiếu oxy do vận động cường độ cao), gây ra hiện tượng buồn nôn, khó thở, nóng và mỏi cơ. Nghiên cứu khoa học đã cho thấy axit lactic không liên quan đến quá trình bạn bị DOMS.   

Dấu hiệu của đau cơ sau khi luyện tập

Các triệu chứng của DOMS thường xảy ra trong ít nhất 12 đến 24 giờ sau buổi tập, kéo dài trong ít nhất 1 đến 3 ngày rồi dần dịu đi. Dấu hiệu cụ thể bao gồm:

  • Cơ bắp chỗ luyện tập bị căng đau khi chạm vào
  • Giảm vận động do các cơn đau khi di chuyển
  • Vùng cơ đó bị sưng lên
  • Đau và tê cứng liên tục cả ngày (không phải kiểu đau từng đợt hay đau nhói)

Ai có khả năng cao bị đau cơ sau khi tập?

Bất kỳ ai cũng có thể trải qua DOMS, kể cả những người đã tập luyện nhiều năm, vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng DOMS là “vật đính kèm” phổ biến nhất với những ai mới bắt đầu luyện tập, và nó ảnh hưởng đáng kể đến ý chí, nghị lực tập tành, rèn luyện sức khoẻ.

Tin vui chính là những cơn đau nhức khó chịu này sẽ giảm bớt khi cơ bắp của bạn được chữa lành bởi hệ miễn dịch. Nó sẽ làm quen và dần thích nghi với yêu cầu thể chất lớn hơn mà bạn áp lên. Cơ bắp bạn sẽ phát triển, giúp bạn khoẻ hơn, chạm đến và tận dụng tiềm năng, sức mạnh của cơ thể. Ở một góc nhìn khác, cơn đau nhức do tập luyện là một phần của quá trình thích nghi, gia tăng sức bền, sức mạnh khi cơ bắp bạn phục hồi và phát triển.

Đau cơ sau tập luyện kéo dài bao lâu?

Bất kỳ hoạt động yêu cầu thể lực lớn hơn mà cơ thể bạn chưa từng trải qua, hoặc không quen thuộc đều có thể khiến bạn bị đau cơ sau tập luyện. Những cơn nhức mỏi thường sẽ kéo dài từ 1-3 ngày sau đó. Tuỳ vào thể trạng của từng người, hay loại vận động bạn thực hiện, nó có thể từ những đợt ê nhẹ đến đau nhức, khó vận động trong 1 hay 2 ngày đầu tiên.

Cơn đau mỏi này hoàn toàn khác với những chấn thương khác bạn có thể gặp phải trong quá trình tập luyện như giãn cơ, bong gân với những cơn đau ngay tức khắc, đau nhói ở một điểm hoặc một vùng nhỏ.

Đau cơ sau tập luyện có chữa được không?

Hiện tại chưa có nghiên cứu nào tìm ra cách chữa DOMS nhanh và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, áp dụng các biện pháp sau đây có thể giúp bạn giảm nhẹ các triệu chứng của DOMS:

Vận động nhẹ nhàng

Bạn đang đau đến mức không thể làm gì, cũng không muốn làm gì luôn. Nhưng đó không phải là lý do bạn dừng lại, và không làm gì cả. Vận động nhẹ nhàng, chỉ với các bài tập cơ bản cũng giúp máu tuần hoàn đến cả cơ thể. Máu sẽ đem theo các chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy quá trình chữa lành các vết thương ở cơ, và bạn sẽ đỡ đau hơn. 

Các vận động nhẹ nhàng như: đi bộ, đạp xe tại chỗ, các bài tập không cần máy móc, dụng cụ.

đau cơ sau khi tập thể thao

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp các chất độc, chất thải được bài tiết tốt hơn ra khỏi nơi cơ bị tổn thương, cũng như đào thải những chất độc đó ra khỏi cơ thể. Từ đó vết thương nhỏ ở cơ bạn phục hồi tốt và nhanh hơn, giảm cơn đau nhức kéo dài.

Ngủ nghỉ khoa học

Ngủ chính là khoảng thời gian cơ thể bạn được phục hồi, tái tạo năng lượng, chữa lành vết thương, giúp cơ bắp đáp ứng tốt hơn với các bài tập. Chỉ khi bạn có một giấc ngủ chất lượng, cơ thể mới sản sinh ra hormone tăng trưởng. Đây chính là hormone giúp cơ thể phát triển, chống lại các tổn thương. Bên cạnh đó, trong khi bạn ngủ, hệ miễn dịch cũng hoạt động tốt hơn khi tạo ra protein cytokines, giúp phần cơ bị thương được chữa lành nhanh hơn.

Điều chỉnh cường độ tập luyện cho hợp lý bằng cách:

  • Không nên tập quá sức vào những ngày tập đầu tiên

  • Khi tập, chia ra làm các hiệp/đợt tập hợp lý với sức của mình

  • Xen kẽ các bài tập với 30-45 giây nghỉ tại chỗ

Ngoài ra, bạn có thể giảm đau bằng cách

  • Co duỗi, massage nhẹ nhàng vùng cơ bị tổn thương

  • Ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein, chất khoáng

  • Ngâm mình trong bồn tắm nóng 
  • Chườm nóng/lạnh vào vị trí đau

Thường thì bạn sẽ không đến mức cần uống thuốc để vượt qua DOMS. Nhưng nếu cơn đau trở nên quá mức chịu đựng (chỗ đau bị sưng lên, hay nước tiểu sậm màu), thời gian đau kéo dài đến cả tuần thì bạn cần sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia huấn luyện để cảm thấy dễ chịu hơn.

Và quan trọng nhất, hãy luôn chuẩn bị sẵn tinh thần rằng bạn sẽ bị đau sau khi tập, đặc biệt là những buổi tập đầu tiên. Khi hiểu rõ vì sao mình bị đau, và chấp nhận mình sẽ bị đau do tập luyện, bạn sẽ vượt qua nó dễ hơn đó.

Đau cơ vẫn có thể tiếp tục tập luyện không?

Có, bạn vẫn có thể tập thể dục khi đang bị DOMS, dù khi bắt đầu tập thì nó khá là đau và khó chịu. Nhưng cơn đau đấy sẽ giảm nhanh khi cơ bắp bạn được khởi động. Và sau đó nó lại quay trở lại khi nhiệt độ ở chỗ cơ bắp đó giảm xuống khi bạn dừng tập. 

Nếu bạn cảm thấy mình không thể tập được, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi cơ bắp được phục hồi. Hãy tập trung vào các bài tập giãn cơ, khớp nhẹ nhàng ở những phần khác trên cơ thể trong thời gian bạn “dưỡng thương”.

Bạn vẫn sẽ tiếp tục bị đau cơ sau tập luyện trong tương lai

Bởi đau cơ sau tập luyện chính là minh chứng cho câu “No pain no gain” trong tiếng Anh (tạm dịch là Không đau đớn, không thể thành công). Khoa học đã chứng minh DOMS là một cách rèn luyện cơ bắp với những hoạt động mới. Lần tiếp theo khi bạn lặp lại những bài tập khiến bạn bị đau cơ, cơ bắp bạn sẽ ít bị tổn thương hơn, bạn ít đau đớn hơn vì cơ bắp đã học cách chịu đựng và vượt qua nó.

Kết

Cơ thể bạn phản ứng với những gì bạn bắt nó phải chịu đựng và cơn đau sau luyện tập chính là một trong những phản ứng ấy. Nếu bạn tiếp tục tập luyện, cơ nứt ra, bạn cảm thấy đau, nhưng vẫn tiếp tục tập và ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, cơ bắp bạn sẽ chắc khoẻ hơn, người bạn sẽ đẹp hơn. Điều đó xảy với cơ bắp và cũng xảy ra với cuộc sống chúng ta. Chúng ta trưởng thành qua những thử thách, áp lực và đau đớn. 

đau sau khi tập thể thao


Nguồn: NHS, Healthline


Xem thêm:

Từ khóa

dinh dưỡng nước ép DAVietnam dạ dày Tết App doctoranywhere đau cơ Doctor Anywhere Việt Nam trào ngược COVID-19 chaymaucam Chuyên khoa nội Doctor Anywhere Vietnam Chăm sóc sức khoẻ Bệnh vặt giao mùa Công việc và stress mụn thực quản trầm cảm phẫu thuật nha khoa Chăm sóc sức khỏe Mewing bí kíp Doctor Anywhere xoang Răng miệng Tâm lý tinh thần taimuihong Chuyên khoa nhi chăm sóc sức khỏe tập thể dục thực phẩm tiểu đường mùa hè đột quỵ Dậy thì Puberty chăm sóc khoai tây trí nhớ Hiến máu nhân đạo Tránh thai Bác sĩ nhi khoa Đột quỵ nhẹ yoga sức khỏe thuốc tránh thai Thẩm mỹ Gender Idenity mẹo nghiện công việc thẩm mỹ Blood donation identity crisis răng hàm mặt Giới trẻ chăm sóc da Hiến máu cứu người Lợi ích cho sức khỏe trị mụn Dinh dưỡng Bình tĩnh chống dịch khám sức khỏe trực tuyến đau lưng Bản sắc cá nhân Thời tiết và sức khoẻ sốt xuất huyết dengue fever Quản lý thời gian răng khôn tàn nhang tóc ăn uống DATeam nắng nóng Tai mũi họng Sức khoẻ tình dục Mắt nám da type 2 đái tháo đường sức khoẻ xương khớp tiểu đường type2 sức khỏe của bé Thuốc tránh thai hằng ngày sức khoẻ phụ nữ ung thư Sức khoẻ tâm lý workout không chỉ khỏe mà còn đẹp DA Vietnam rượu cao huyết áp khỏe và đẹp
1900 2819
Tải Ứng dụng
Nhận ưu đãi ngay